奇亞籽的9大功效與副作用 l 超级食物
奇亞籽（Chia seeds）在近20年來成為養身食品界的新寵，它曾經是千年前南美阿茲特克人(Aztecs) 的主食之一，由於富含多種養分，因此被視為超級食物，另外還具有吸水後膨脹（可達15倍的種子重量）以及高纖維的特性，因此能在腸胃中減緩澱粉轉換成糖的速度，被視為減肥聖品。
目錄
奇亞籽是什麼？
奇亞籽／奇異子有那些被科學驗證的功效？
１．富含多種營養素
２．低熱量且富含纖維
３．穩定餐後血糖，增加飽足感
４．提升減肥成效
５．含有豐富的植物抗氧化劑
６．奇亞籽富含蛋白質
７．奇亞籽富含 Omega-3
８．奇亞籽能降低壞膽固醇．三酸甘油脂
９．奇亞籽含豐富鈣質能增進骨骼健康
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奇亞籽有何副作用及禁忌
奇亞籽/奇異子可以乾吃嗎？一定要泡水嗎？
如何浸泡奇亞籽/奇異子
奇亞籽是什麼？
奇亞籽是源於唇形科的芡歐鼠尾草的種子，源於中南美洲地區，奇亞一詞出自於古阿茲特克語Chian，意指富含油脂的（非廣為流傳的的神奇力量）
奇亞籽富含31%的脂肪、26%的碳水化合物、18%的膳食纖維及16%的無麩質蛋白，特別之處在於油脂中含有68%的alpha-亞麻酸（omega 3的一種），含量遠勝其它種子。
除此之外，它也是多種維生素（硫胺素、核黃素、煙酸、葉酸、維生素c和維生素A）及礦物質（鈣、磷、鉀和鎂）的來源之一，由於這些特性，讓奇亞籽成為近來飼料、食品、醫藥、營養等產業最受矚目的作物之一
奇亞籽／奇異子有那些被科學驗證的功效？
１．富含多種營養素
奇亞籽（Chia seeds）之所以被古阿茲特克人當作主食是因為它富含大量養分，能讓你在食用後充滿能量，這些好處在被現代人發現後已興起一股食用奇亞籽的熱潮
以下是奇亞籽每百公克所含的營養成分（註１）
碳化化合物：44g（內含38g的膳食纖維）
蛋白質 ：15.6 g
脂肪 ： 30.8 g (內含17.8g的Omega-3s)
鈣 ：631 mg
鐵 ：7.72 g
鎂 ：335 g
鋅 ：4.58 mg
銅 ：0.9 mg
錳 ：2.2 mg
另外還有維生素B1.B2及B3，因此可別小看這顆種子，當中的營養密度可是非常高的，可以說是全穀類食物的第一名，而且不含會讓人過敏的麩質（Gluten-free），購買前最好確認產品經有機認證且非基因改造
２．低熱量且富含纖維
上方營養成分中，每百克奇亞籽含有44g的碳化化合物，但其中有38g是膳食纖維，約佔40%，是優質的纖維來源，這些膳食纖維不含熱量，也不會造成血糖上升，還能被腸內好菌當作食物，能幫助好菌增長並促進腸胃功能（註２）
而由於富含纖維的特性，讓它能吸收自身體積10倍的水份，遇水會變得像是凝膠狀物質， 食用後能增加飽足感，減少對甜食的渴望，還能降低糖分吸收的速度，讓你不會攝取到過多的卡路里
３．穩定餐後血糖，增加飽足感
對於糖尿病患及一般人，餐後血糖數值被視為是心血管疾病、中風、視網膜病變、腎功能衰竭和神經系統併發症的重要風險因子。
主要原因與高血糖狀態引發的氧化壓力有關，容易造成血管內皮功能障礙、提升發炎程度、血管收縮、增加頸動脈內膜厚度等。
一則隨機交叉試驗（對象為15為健康成年人）指出，相較於亞麻籽，奇亞籽能顯著減緩碳水化合物轉換為糖分的速度（降低血糖峰值、到達峰值所需時間），並增加受試者的飽足感。註９
背後機制與奇亞籽含有高膳食纖維及浸泡後產生的高黏性有關
＊結論：奇亞籽能減緩餐後血糖上升速度，並提升飽足感，有利於血糖控制
４．提升減肥成效
根據世界衛生組織所公佈資訊，全球肥胖人口在過去20年增加1倍，約有19億成年人口體重過重，其中6億人屬於過度肥胖
肥胖不僅造成心理壓力，對於身體的影響更是廣泛，包括2型糖尿病、骨關節炎、高血壓、冠狀動脈疾病，多種形式的癌症（子宮內膜癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌），以及認知功能障礙都與之有關
一則雙盲、隨機、對照試驗（為期6個月，對象為77位接受限制熱量飲食的超重或肥胖糖尿病患者）指出，相較於食用燕麥麩的對照組，食用奇亞籽具有更顯著的減重及改善肥胖相關風險因子（如C反應蛋白及脂聯素）效果。（註7）
背後機制可能與奇亞籽富含膳食纖維，攝入後能緩解饑餓，降低餐後血糖有關
＊結論：在限制熱量飲食之外額外使用奇亞籽，具有提升減肥成效的效果
５．含有豐富的植物抗氧化劑
奇亞籽裡含有豐富的抗氧化劑（註３），能減緩種子中脂肪的酸化速度，讓種子較能久存，更重要的是抗氧化劑能對抗造成老化及疾病的自由基（註４）
從食物攝取天然抗氧化劑是常保健康的不變道理，也免於人工保健食品為人詬病的缺點
６．奇亞籽富含蛋白質
蛋白質在奇亞籽中約佔14% ，在植物當中算是非常多的，由於比例完整，因此非常利於人體吸收。
而蛋白質是人體維持生命不可或缺的營養素，甚至還有助於減重，研究指出，補充足夠分量的蛋白質有助於增加飽足感，對於零食的渴望程度還能降低60%，有助減肥者減少攝取澱粉類食物（註５）
因此奇亞籽對於素食及減肥族群來說是一項優質的蛋白質來源，可列入每日飲食項目
７．奇亞籽富含 Omega-3
奇亞籽含有豐富的Omega-3，約佔18%，研究顯示Omega-3在人體內能轉換為前列腺素（PGE3），能幫助人體抗發炎．消水腫．降血壓，還有助於穩定情緒．改善心情，這些正是減少過度飲食行為的關鍵因素
８．奇亞籽能降低壞膽固醇．三酸甘油脂
由於奇亞籽富含纖維．蛋白質及Omega-3，這些營養素能增進體內新陳代謝，在若干研究中發現，若飲食中均勻攝取奇亞籽．蛋白質及燕麥等食物，能降低’低密度脂蛋白’（壞膽固醇）及三酸甘油脂，並增加好膽固醇及減少發炎，對於預防心血管疾病有正面的效益（註６）
９．奇亞籽含豐富鈣質能增進骨骼健康
奇亞籽含有多種能促進骨骼健康的營養素，包括鈣．磷．鎂及蛋白質，而當中的鈣含量更是達到每100克有631 毫克的鈣，大約是牛奶的6倍（100克牛奶之中含鈣110毫克），對於有乳糖不耐症或是不喝牛奶的人來說，奇亞籽是非常優質的鈣質來源
奇亞籽有何副作用及禁忌
看過以上的奇亞籽功效後，我們繼續來了解有沒有可能的副作用，畢竟沒有任何一種食物能適合每種人
１．可能造成腹脹：有少部分人在攝取奇亞籽後出現腹脹的情形，這可能與腸道菌與纖維發生反應所產生的氣體有關，假如腸胃功能好則較少發生，當然腹脹也可能與水分喝太少有關
由於奇亞籽富含水溶性纖維，刺激腸道蠕動，但如果水分攝取不足反而容易導致腸胃不適，增加腹脹及便秘的機率
２．可能造成過敏：由於奇亞籽含有蛋白質，因此也可能造成食物過敏，可能症狀包括嘔吐、腹瀉和嘴唇或舌頭發癢，嚴重甚至會導致呼吸困難、喉嚨和胸部緊迫感，若食用後有任何食物過敏的症狀，請立即就醫
３．避免與抗凝血劑一起使用：由於奇亞籽富含Omega-3，而Omega-3具有抗凝血功效，因此若有服用抗凝血劑則要注意，避免一起使用，理論上可能增加出血的風險，還有開刀前幾天應停止食用。
４．降血壓：根據加拿大St. Michael’s Hospital 醫院指出，奇亞籽具有降低血壓的功效，因此低血壓患者應避免使用
奇亞籽/奇異子可以乾吃嗎？一定要泡水嗎？
吃奇亞子一定要泡水嗎？這個問題長久以來就沒有正確答案，其實乾吃也是可以的，沒有任何壞處
但奇亞子在泡水後，會產生種子發芽效應，讓酵素抑制劑（防止種子發芽的酵素）減少，第一可以讓你吃下後更容易吸收，第二能讓種子中的養分轉換成氨基酸等營養素，可吸收到更多營養
因此浸泡後再吃是最有效率的吃法，也最常被推薦
如何浸泡奇亞籽/奇異子
浸泡奇異子請記得，種子與水大的比例大約是1:10 ，也就是1匙15克的種子約放入150cc的水，浸泡約15至30分鐘（種子會吸水膨脹到12倍左右），分量及濃稠度可依喜好做調整
