小伙伴们，今天的干货馆我想和大家来聊一聊近年在健康饮食界大热的超级食物藜麦（lí mài），之所以聊这个，还不是因为你们老是来我们微信后台留言问“阿老师怎么吃才能越吃越瘦？”以及类似的问题。那句话说的好，其实就是管住嘴迈开腿。所谓管住自己的嘴巴，一方面是说要控制食物的摄入量，另一方面是说，吃什么食物也很重要。而现在一提到吃什么健康、吃什么能减肥能瘦身，大家最先想到的食物里，往往就有藜麦，所以我们今天先讲它。

首先，来说一下藜麦吧

你们大概和我一样，和藜麦的初见一定是某一次的沙拉，这份沙拉的价格应该还不便宜。散落在谷物和蔬菜之间、还长着奇怪芽芽的颗粒，就是藜麦了，每一颗都非常非常的小，一不小心就会错过，存在感看起来很弱，小心地拿叉子铲一点，口感蓬松，除了沙拉酱的味道，似乎也吃不出更多的味道了。

然而，就是这样然而，就是这样奇怪的食物，近年真的火得不行，火到了一碗沙拉里如果不加一点藜麦，就不够沙拉的程度，从欧美到国内，凡是关于健康饮食的话题或晒图，一定少不了它出镜。可以说，藜麦，在现在的健康食物界已经成了一股势不可挡的潮流，谁不吃，谁就不潮流。

奇怪的食物，近年真的火得不行，火到了一碗沙拉里如果不加一点藜麦，就不够沙拉的程度，从欧美到国内，凡是关于健康饮食的话题或晒图，一定少不了它出镜。可以说，藜麦，在现在的健康食物界已经成了一股势不可挡的潮流，谁不吃，谁就不潮流。

3色藜麦+米饭混合的藜麦饭

所以，我就很好奇这个食材届才出来没多久的新人「藜麦」，到底何德何能受到了如此多的追捧，你们每次在吃沙拉看到一粒粒小小的藜麦时，内心估计一定有过我这样的困惑吧？
因此，我前段时间认真研究了藜麦，倒是要看看作为超级食物的它，到底超级在哪里？怎么就红了？选购和食用的时候有哪些注意点？

超级食物看看就好

讲藜麦之前，先说一下所谓的超级食物（super food）是指什么吧。
超级食物这个说法，其实现在也还是存有争议的，既没有科学的定义来界定，也没有统一的标准来衡量。虽然会有很多明星、名厨来为超级食物背书做宣传，但很多时候，所谓的超级食物，就是食物品牌为了营销自家产品的一个宣传策略。

关于藜麦你可能不知道的一些事

我今天的这篇推文，就不多介绍那些你们上网一搜就能看到的知识点了，不过有几点还蛮有趣的，想和你们说一下：

❶ 事实上，藜麦不属于常规的谷物（严格来说谷物指禾本科植物的种子），而是所谓的“伪谷物”，是种子，从食用角度来说，藜麦的烹饪方法、食用方法和营养价值，都很接近谷物；但从植物学角度来说，藜麦是石竹目苋科藜属的种子，它的亲属，有同为苋科植物的菠菜、甜菜、苋菜。

开花中的藜麦

❷ 虽然我们常吃到的是黑、白、红三色的藜麦，但其实藜麦的颜色不止这几种，它的颜色是非常非常多的，这些颜色全都是藜麦种子外壳的颜色......

▲ 各种颜色的藜麦们

❸ 藜麦的英文是“quinoa”，源于克丘亚语“kinwa”，所以这个词的正确读音应该是[kinwɑ]（≈金瓦），“quinoa”里的“n”不发音，现在也有读成[ˈkʻiːnw̩ɑː]（≈钦努娃），都行吧。


藜麦的走红

接下来，来八一下大家最关心的藜麦走红史吧~

❶ 代表落后的原住民食物

如果你们对藜麦有做过简单功课，就会知道，藜麦最初和玉米、土豆一样，是印加帝国人餐桌上的主食，在宗教上还享有一定的宗教地位。但大航海时代开启，西班牙人到来之后，为了消灭土著文化，藜麦田被夷平、改种小麦。

一直到上世纪，藜麦在南美，都变成了原住民的食物，代表了落后，在现代社会一直不受重视。在秘鲁等，藜麦的种植规模一直很少，大多数时候就是自家种自家吃。现在的一线网红也有过一言难尽的历史啊~

❷ 受到官方认证而走红

藜麦的第一次走红，来自NASA（美国宇航局）的官方认证，在NASA寻找适合移民太空时的食物时，藜麦成了他们的首选。欧美也逐渐意识到了藜麦的好，所以藜麦就逐渐从小规模的种植，变成了大规模的机械化生产，然后，藜麦就开始征服大家餐桌了。

▲ threefarmersquinoa.com.au

❸ 各种商业炒作捧出超高人气

在之后，就是FAO（联合国粮农组织）也给了藜麦很高的评价“最适宜人类的完美的全营养食品”。经过官方、权威机构的认可之后，时尚界、健身界、餐饮界、素食界、营养界......太多人为藜麦代言了。

藜麦的成分和营养接下来就是大家最最关心的，藜麦究竟有哪些营养的话题了。下面是维基百科上的每100g（未经加工的/加工的）藜麦所含的成分的数据表，我和其他数据网站比如USDA Food Composition Databases（美国农业部的食品营养成分数据库）对比下来，基本是一致的：

▲ 百分比是大致按照USDA Nutrient Database推荐成年人的量推荐的

下面划一下重点，下面是藜麦营养的关键点：

· 藜麦的膳食纤维比大多数谷物所含的纤维量都要高；
· 藜麦含有我们人体不能自行生产、只能通过食物来获取的9种人体必需氨基酸，相比大多数的谷物，它确实能提供更多更好的蛋白质；
· 藜麦的GI指数（升糖指数）只有35（55以内的就算低GI值了），算是低糖食物。

藜麦本人真的很努力了

撇开商业运作和营养价值因素，藜麦的走红还是得归功于它本身味道很努力，虽然个头小，但吃起来有着类似谷物的味道，香香甜甜的，而且咀嚼起来的口感偏松软，很适合当主食。
除了味道，它处理起来也非常便利，加水煮十几分钟就能煮熟，没有电饭煲用锅子煮也行。对于现代忙碌的上班族或者人口多的家族来说，相当的快手，很方便就能填饱肚子的食物。

煮藜麦如果煮多了，吃不掉的放冰箱可以放很好几天，藜麦的味道和口感也不会有太大变化，不会像米饭那样变硬发酸。
而且，藜麦很难得的一点就是，不管是冷吃还是热吃，它的味道都好吃，就这一点来说能甩其他谷物几条街。

而且，在国内藜麦能有比较高的接受度，还在于它不管中餐西餐都搭得来，就算是米饭党，也可以在饭中掺一点，粥里面、饭团里面都可以加一点，甚至牛奶里头，阿老师之前年夜饭做的黄米藜麦八宝饭里，就有它。

而且，尤其要提醒你们的是，藜麦纤维含量很高，所以，对于有些肠胃消化不好的小伙伴来说，反而会成为负担，吃太多的话可能会导致胃胀气、消化不良等问题。

而且，藜麦在吃之前还是得注意一点：藜麦种子外面是有一层皂荚的，吃之前需要冲洗浸泡，不然没处理过的藜麦吃起来会有一股苦味，肠胃弱的小伙伴吃完肯定要不舒服的。

藜麦选购注意事项

接下来来说下，你们如果打算选购藜麦，可以注意哪些吧。
现在市面上最多的藜麦就是黑、白、红三色的藜麦，白色的口感偏软，黑色和红色的壳偏厚，口感更Q一些。不过分辨三色藜麦其实没太大意义，平时吃的时候还是推荐大家把三种藜麦混合起来一起吃。

 黄米藜麦八宝饭

因为藜麦有一层皂荚，所以吃之前是需要冲洗的，稍稍有点麻烦。所以在万能的某宝上，是有免洗藜麦可以买的。
如果你们想偷懒，在买之前记得看清楚藜麦是否需要洗，如果需要，建议料理之前先泡水里，泡到变软泡出“小芽”，具体泡多久可以看你们买的店家的建议，然后再冲泡几遍；免洗的话，直接简单冲洗就可以了。

选购的时候，你们还会看到标着秘鲁进口、青海产、青藏产等等产地的藜麦，这个如果可以肯定建议买秘鲁进口的，国内基本都是在类似秘鲁高原苦寒的环境下种植的，但目前国内藜麦处于起步阶段，品质不太能保证。
对了，藜麦如果拆袋的话，还是尽快吃光，你们之前年夜饭跟着阿老师囤了藜麦，留给你们的时间不多了，如果你们不知道怎么吃，看下面。

藜麦食谱

关于藜麦怎么吃，常规的吃法还是建议大家日常可以在米饭里掺一点，给主食里加一点料，和糙米饭一样都是对身体有益处的。
或者就是大家做成沙拉，不能接受纯蔬菜沙拉的，可以参考我们五一发的罐头沙拉，文章里提供了3种口味的沙拉，就算吃沙拉也能吃的心满意足；至于喜欢蔬菜沙拉的小伙伴，就大胆地把藜麦拌入蔬菜中吧~

▲ 罐头沙拉
还有一个经过我们编辑部亲测好吃的藜麦食谱，就是之前我们发过的素食小哥做的藜麦粥，虽然看上去很像宝宝辅食，虽然第一眼觉得只有表面撒的椰子脆片、芒果干好吃，但我们亲测下来，其实味道真的很不错，比沙拉好吃多了，而且是粥比沙拉更适合日常吃啊！

▲ 藜麦粥

最后，我个人思考了一下，为什么每次藜麦都是以配角的形式出现在各种沙拉or主食中。我个人觉得一方面是藜麦确实不适合一次性吃太多，少量的藜麦已经能够满足日常营养所需；另一方面，大概，藜麦本人也确实吃不出太多太多的滋味吧，所以，我个人还是选择快乐肥宅每一天吧~

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